VIVE AL DIA CON NOSOTROS
proteina
- Siempre debes incluir en TODAS las comidas una porción de proteína (pavo, pollo, ternera, pescado, marisco, moluscos, huevos, queso batido 0%, leche desnatada...) (en las comidas principales mayor porción, pero en desayuno, media mañana y merienda también deben estar presentes en una lata de atún, 100gr de pavo...algo así) Y por supuesto intentamos cocinar todo a la plancha, horno, micro, vapor, cocido.....
el azúcar, la harina y el alcohol Las dejamos para la comida trampa. Este es uno de los puntos más importantes.... y en los que más rebeldes somos! (yo sé que en muchos casos por desconocimiento, pero... presta atención, precisamente por eso!) ingieres pan integral, gulas, comidas preparadas o de lata que llevan azúcar TODAS! Así que, necesito toda tu atención en esto, y...durante el primer mes de nuestro cambio de hábitos, vas a tener que mirar las etiquetas de ingredientes de todo, y veras la cantidad de : azúcar, glucosa, almidones, harina, fécula de patata...etc etc etc que estas comiendo... disfrazadamente
carbohidratos
Reducimos mucho la ingesta de carbohidratos : arroz, pasta, patatas, zanahorias y calabazas cocidas, legumbres...: Laslimitaremos a una porción (tamaño guarnición) en la comida los días de entrenamiento. Y siempre integrales.
agua
Beberemos mínimo 2litros de agua al día.
- Los lácteos
Podemos usarlos para comer una de las porciones del día (por ejemplo media mañana o merienda): queso batido o de burgos 0%, un par de yogures desnatados edulcorados... También en nuestro desayuno un vaso de leche desnatada, o café con leche para los cafeteros (pero la leche es poca proteina, como un extra, poreso añade algo más de proteína en tu desayuno)
- Reducimos el consumo de sal. Acostumbrate a especiar las comidas.O colocarle muy muy poquita solo a las comidas que realmente te gusten con sal. O comprar la sal baja en sodio...
- A parte, ya tienes sal en la lata de atún, en el pavo, etc.
Debemos incluir SEGURO un par de cucharadas de avena o algún cereal integral sin azúcar (podría ser una pequeña rebanada de algún pan integral (pero asegurate de que lleva cereales integrales de verdad... no harina de trigo y un pelín de harina integral de centeno... por ejemplo!) y una fuente de proteínas (1 huevo y 2-3 claras, 200gr queso batido 0%, 100gr de pavo, ojo que no lleve azúcar ni féculas,.... algo así.)
Podemos incluir también una pieza de fruta (pero una pieza con toda su fibra, no un zumo) pero, si vamos a entrenar a la mañana, yo la reservaría para comérmela justo después de entrenar con la "media mañana".
- 1 comida o cena en semana podemos comer lo que queramos!!!!
- (planifica cuando van a ser, y tómatelo como el premio por estarlo haciendo tan bien! No te la saltes, es obligatorio también levantar la mano, por lo menos en una comidita a la semana).
Recuerda que debes acompañar tu dieta de entrenamiento. Nuestro objetivo no es adelgazar , sino, tener unos cuerpos saludables, tonificados y sentirnos bien.
EJEMPLO NUTRICIONAL
DESAYUNO:
Debemos
incluir SEGURO un par de cucharadas de avena o algún cereal integral
sin azúcar (podría ser una pequeña rebanada de algún pan integral (pero
asegurate de que lleva cereales integrales de verdad... no harina de
trigo y un pelín de harina integral de centeno... por ejemplo!) una
fuente de proteínas (1 huevo y 2-3 claras, 200gr queso batido 0%, 100gr
de pavo, ojo que no lleve azúcar ni féculas,.... algo así.)
Podemos
incluir también una pieza de fruta (pero una pieza con toda su fibra,
no un zumo) pero, si vamos a entrenar a la mañana, yo la reservaría para
comérmela justo después de entrenar con la "media mañana".
Aquí les dejo ejemplos de desayunos ( algunos hay que complementarlos con algo de proteina, como acabo de decir)
MEDIA MAÑANA: Debemos incluir una porción de proteínas (lata de atún, pavo, queso desnatado.... y una pieza de fruta
ALMUERZO: Comeremos siempre una buena porción, como el tamaño de tu mano abierta, de proteínas (pollo, pescado, ternera...) y una buena porción de verduras y/o hortalizas, lo que cupiese en tus dos manos como un cuenco, o más si quedas con hambre. (Las lechugas, preferiblemente de hoja verde oscura: canónigos, rúcula, escarola... Mucho mas nutritivas y con mas fibra) Los días de entrenamiento añadiremos una porción, como tu puño, de arroz, patata, legumbres...
MEDIA TARDE: De nuevo pequeña porción de protes como
en la media mañana, y un puñadito de frutos secos.(naturales o
tostados, no fritos y salados) y si nos hemos
entrenando, podemos comernos una fruta nada más acabar de entrenar. (Si
acabar de cenar es más bien hora de cena... la cena será nuestra comida
post-entreno)
CAPRICHOS: Lo primero, tengamos en cuenta, que debemos controlarnos un poco... y no darle a nuestro cuerpo siempre algo cuando nuestra cabeza diga: CAPRICHO!! Ahora, yo entiendo que hay veces que es superior a nuestras fuerzas! Para esos momentos, puedes comer una oncita de chocolate negro sin azúcar, o un yogurcito desnatado, una infusión, unos frutillos secos... o alguna de estas ideas... pero sin abusar! -Mousse de chocolate -Las cocobolas -Chips de claras
para saberse todos los trucos y todos los "fallos", lo mejor es que participes interactivamente en el grupo de facebook (body health), aquí comentamos, subimos fotos de recetas, preguntamos dudas... y sobre todo APRENDEMOS!